Quand manger ?

1. Manger tôt dans la journée entre 8h et 13h : quand le cortisol est physiologiquement haut

• Le métabolisme est plus efficace.
• Insuline + cortisol sont synchronisés.

➡ Petit-déjeuner structuré + Repas principal midi

2. Le soir, manger léger + tôt

• Le cortisol doit baisser.
• L’insuline est naturellement basse (faible tolérance glucidique ).
• Le foie est en phase de réparation, pas de digestion lourde.

➡ Dîner léger avant 19h30

3. Ne pas stimuler artificiellement le cortisol

Éviter : café à jeun - repas sucrés-   entraînements trop tardifs-   écrans tard

4. Stabiliser les pics de cortisol

• exposition lumineuse le matin
• respiration lente
• régularité des horaires
• repas stables → pas de yo-yo glycémique
• si repas riche en féculents et sucre, 1cs  de vinaigre de cidre dans un verre d’eau avant les repas

Quoi manger  pour apaiser le stress ?

• Aliments verts : épinards, blette, brocoli, herbes aromatiques
• Aliments riches en magnésium : amandes, sarrasin, cacao cru, légumineuses
• Aliments qui nourrissent le Sang :
• • betterave, carottes, dattes, œufs, lentilles, algues
• Éviter les aliments qui bloquent le Qi du Foie :
• • friture, alcool, café excessif, excès d’épices, fromage, aliments gras/lourds

→ Stabiliser la glycémie pour réduire stress + crises anxieuses

• Petit-déjeuner protéiné
• Repas principal le midi (meilleure gestion cortisol→insuline)
• Éviter sucres le matin et le soir ( préférable à midi)
• Collation anti-stress possible vers 16h (amandes ou fruit + protéine)
• Dîner léger et respiration pour favoriser sommeil et stimuler le nerf vague (parasympathique)

Journée type anti-stress

 Matin (7h–9h)

• Petit-déjeuner chaud et protéiné :
• • Omelette + épinards
  • Ou porridge millet + amandes + compote de pomme
• Boisson : eau tiède ou thé vert léger
• Éviter : café à jeun, sucre, viennoiseries (montée rapide du stress métabolique)

 Midi (11h30–13h30) — Repas principal apaisant

• Légumes verts vapeur
• Protéines légères : poulet, poisson, tofu
• Glucides complexes : quinoa, riz basmati, patate douce
• Aromatiques anti-stress : basilic, coriandre, persil
• Petit dessert possible : un carré de chocolat 85%

 Après-midi (15h–17h) — prévenir le pic de stress

• Si stress ou faim :
• • poignée d’amandes
  • fruit + noix
  • infusion tilleul / mélisse / camomille
• Exercice doux 5 min : respiration 4–6 ou cohérence cardiaque

 Soir (18h–19h30) — Apaiser le système nerveux

• Repas léger :
• • Soupe de légumes + tofu/œuf
  • Purée patate douce / carotte
• Infusion relaxante après repas : verveine, camomille, lavande